中國日報(bào)網(wǎng)環(huán)球在線消息：想打造出引人矚目的胸肌嗎？那就按照阿諾德的6個(gè)簡單規(guī)則來做吧，相信你將受益匪淺！
根據(jù)一些在胸部訓(xùn)練日猛做臥推的人來判斷，打造胸肌是任何有抱負(fù)的健身者的首要任務(wù)。根據(jù)大部分勤奮刻苦的訓(xùn)練者都沒有取得明顯進(jìn)步這一現(xiàn)象來判斷，可以說他們?nèi)鄙俚牟皇桥Χ怯?xùn)練技巧方法，這是需要數(shù)年的專心努力才能學(xué)到的。這里，將介紹一種實(shí)用的，具有令人難以置信的效果的方法，幫助大家的胸部訓(xùn)練取得最大進(jìn)步：阿諾德的胸部訓(xùn)練6規(guī)則。
規(guī)則1 選擇推舉動作而不是飛鳥
你肯定已不止一次的聽說訓(xùn)練開始時(shí)先做復(fù)合動作（也稱為多關(guān)節(jié)動作，動作會涉及到身體兩側(cè)的多個(gè)關(guān)節(jié)），可以確定這也是胸部訓(xùn)練的格言。推舉動作（負(fù)重從胸部向上推起）和飛鳥（雙臂伸展，傳過胸部相互靠近的大幅度動作）都會鍛煉到胸部，但是做推舉時(shí)可以使用很大的負(fù)重來增加胸肌的負(fù)擔(dān)。然而做單關(guān)節(jié)訓(xùn)練像飛鳥時(shí)，應(yīng)該限制負(fù)重，預(yù)防在動作底端時(shí)肩關(guān)節(jié)受傷。由于推舉可使用高負(fù)重，因此是訓(xùn)練開始時(shí)的最佳動作。
規(guī)則2 先做高負(fù)重推舉
大部分人喜歡先做臥推，對此我也很認(rèn)同。臥推沖擊的是胸部肌肉最多的部分，而且使用杠鈴可以推舉很高的負(fù)重，受傷的風(fēng)險(xiǎn)也最小。如果選擇開始時(shí)做臥推，應(yīng)該清楚如何在這一動作中獲得更多。
3～4個(gè)熱身組后（肌肉還沒有達(dá)到力竭），選擇一個(gè)每組最多能做6次的負(fù)重。這個(gè)時(shí)候推舉的負(fù)重應(yīng)該很大，因?yàn)榇藭r(shí)你的力氣最大而且熱身后能夠恢復(fù)到最佳狀態(tài)，而做2～3個(gè)訓(xùn)練以后就不行了。若是在胸部訓(xùn)練的中間或結(jié)尾時(shí)使用高負(fù)重，你不可能集聚起100％的力量。
不要認(rèn)為只有新手才需要做熱身組。熱身除了能降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)外，還可以使推舉加載很大的負(fù)重，因?yàn)橥ㄟ^熱身關(guān)節(jié)和組織已有了足夠的血液。蹬10分鐘的自行車和幾個(gè)輕負(fù)重組（每組不斷增加抗力）就可以了。
做四個(gè)訓(xùn)練組，每組只能推起4～6次，然后至少休息3分鐘以保證肌肉的完全恢復(fù)，為下一組的推舉做準(zhǔn)備。削減休息時(shí)間會限制你的力氣，因此不能太急速。在最后一組可以減輕負(fù)重，做10次。
最后，當(dāng)負(fù)重很大時(shí)，應(yīng)有一位助手在身邊，保證自己不被困在杠鈴下面。助手也可以幫助你做一兩個(gè)強(qiáng)迫次或利用其他的高級技術(shù)提高你訓(xùn)練的強(qiáng)度。
規(guī)則3 變換角度
平板臥推對鍛煉胸的中部非常有效，然而要想發(fā)展均衡的胸部也必須集中訓(xùn)練胸的上部和下部。因此，下一個(gè)訓(xùn)練（對更加高級的健身者來說是下兩個(gè)訓(xùn)練）應(yīng)該在可調(diào)節(jié)的凳子上做上斜或下斜推舉。上斜推舉重點(diǎn)鍛煉上部胸肌。做上斜推舉時(shí)，凳子的角度要相當(dāng)?shù)�，因�(yàn)樘鸬脑礁�，相對較弱的三角肌前頭起的作用越大。如果在一組上斜推舉后感到三角肌前頭有燃燒感，那就表明它們在上部胸肌之前先達(dá)到疲勞了。在這種情況下，應(yīng)降低凳子的角度，集中鍛煉上部胸肌。
反過來，下斜推舉對三角肌的依賴性很小，并且動作的幅度越小表明能夠推舉的負(fù)重越大。在做這兩個(gè)訓(xùn)練時(shí)，一定要注意使身體恰好處于正確的位置，因此一個(gè)好的助手不僅可以幫你撤走杠鈴插銷還可以輔助你做完最后幾次。
我?guī)缀蹩偸前迅茆徟旁谟?xùn)練前期，現(xiàn)在我覺得如果開始做杠鈴?fù)婆e接下來做啞鈴?fù)婆e也是一個(gè)很不錯(cuò)的方法。啞鈴可提供一種不同的感覺，并且幅度范圍要比杠鈴大的多；可以進(jìn)一步降低負(fù)重，然后以相對的弧形推舉到頂部。由于平衡啞鈴要比平衡杠鈴難得多，因此需要重點(diǎn)注意平衡。用啞鈴可以使身體兩側(cè)得到同等的刺激，有利于身體的協(xié)調(diào)發(fā)展。
用可以完成8～10次的負(fù)重做三組。若是能做起10次之多，那就是負(fù)重不夠大；換句話說，若是不能獨(dú)自做起8次，就說明負(fù)重過大。下組就要據(jù)此進(jìn)行調(diào)節(jié)。
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