環(huán)球在線消息：盡管你雄心勃勃地想一掃往年的了無生氣，但強(qiáng)迫自己立即就開始高強(qiáng)度的運(yùn)動并不是一個好方法。美國暢銷書《懶人圣經(jīng)》，特為那些有意愿沒時間、有時間沒毅力的“懶人”們量身設(shè)計了一個鍛煉計劃，巧妙地利用“天時地利”，讓這一整年的運(yùn)動充滿生機(jī)和樂趣。
一月：打好基礎(chǔ)。
這個月就是要從基礎(chǔ)開始。如果急于求成導(dǎo)致受傷，會讓你在以后的幾個月里毫無動力，影響好不容易培養(yǎng)起來的運(yùn)動激情。你應(yīng)該逐漸地讓身體適應(yīng)運(yùn)動的節(jié)奏，改善平衡性和身體姿態(tài)�？梢园衙刻斓幕A(chǔ)體育運(yùn)動納入日常生活中，這樣即使生活節(jié)奏加快、運(yùn)動時間不能保證，你也已經(jīng)積累了足夠的體力作為基礎(chǔ)。
鍛煉要求：每周4次身體靈活性、平衡性、體態(tài)鍛煉；3次持續(xù)至少15分鐘的有氧運(yùn)動；每天走至少4000步。
二月：增強(qiáng)肌肉訓(xùn)練。
增加肌肉訓(xùn)練可以加快新陳代謝速度。這會幫助你塑造健美的體形，并隨著運(yùn)動量加大增強(qiáng)體質(zhì)。到這個月末，即使在不運(yùn)動的情況下，你每分鐘也會消耗更多的熱量。
鍛煉要求：開始進(jìn)行抗阻力鍛煉。對著箱子或墻壁進(jìn)行這種運(yùn)動，每周至少兩次。加上腹部肌肉群的鍛煉，來增強(qiáng)身體的力量和平衡性。
三月：抵抗厭倦。
現(xiàn)在，你已經(jīng)運(yùn)動了8個星期了，你的動力和熱情也許逐漸消退了。列出你想增進(jìn)健康、改善體質(zhì)的所有原因，這會讓你重拾對運(yùn)動的熱情。
鍛煉要求：一個月里可以參加幾次趣味運(yùn)動比賽，這會讓你更加體會到運(yùn)動的樂趣。在你的每日運(yùn)動中引入娛樂性運(yùn)動（如劃船、郊游等），和朋友一起享受運(yùn)動的樂趣，并按照運(yùn)動計劃進(jìn)行。
四月：每天走7000步。
現(xiàn)在你已經(jīng)打好了堅實(shí)的基礎(chǔ)，有了標(biāo)準(zhǔn)的姿勢和最基本的適應(yīng)性，你應(yīng)該在此基礎(chǔ)上更進(jìn)一步。
鍛煉要求：每天的走步增加到7000步，并開始進(jìn)行戶外有氧運(yùn)動。如果你一直在慢跑，那么增大步幅，提高運(yùn)動強(qiáng)度。有氧運(yùn)動后，練練瑜伽，既可以放松肌肉，又能夠改善走路或跑步中的姿勢。
五月：加強(qiáng)有氧運(yùn)動。
眼看夏天就要到來，是該為那些貼身衣服準(zhǔn)備一個好身材的時候了！現(xiàn)在，你應(yīng)該加大有氧運(yùn)動強(qiáng)度來塑造體形，同時保持健康的脂肪水平。
鍛煉要求：每天步行步數(shù)增加到7000―10000。在有氧運(yùn)動計劃中加入間隔的力量訓(xùn)練。如果你在為夏季的運(yùn)動會作準(zhǔn)備，現(xiàn)在就開始進(jìn)行速度練習(xí)也是必要的。運(yùn)動前進(jìn)行一會兒身體按摩，可以刺激血液循環(huán)，增強(qiáng)皮膚組織彈力。
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